[다이어트] 바쁜 아침, 간편하게 준비하는 저칼로리 도시락

 

 

 

여우소장은 요즘 부쩍 추워진 날씨 탓에 점심시간, 밖에 나가기가 귀찮아 며칠 전부터 도시락을 싸서 들고 다닌답니다. 이왕 도시락을 준비하다 보니 간편하면서도 건강하게 도시락을 준비하면 좋겠다는 생각이 들더라구요. 그래서 오늘은 늘 다이어트를 생각하는 분들 혹은 잦은 인스턴트 음식으로 몸이 걱정인 분들을 위해, 여우소장이 건강한 점심 도시락을 간편하게 준비하는 방법을 알려드리려고 해요. 자, 그럼 우리 모두 건강해지는 식단을 보러 가볼까요?

 

 

 

 

여우소장은 1년 내내 평생 다이어트에서 자유로웠던 적이 없는 것 같아요. 다이어트는 특정 기간에만 잠시 하는 프로젝트가 아니라 이제는 생활습관이 된 듯해요 ㅠㅅㅠ. 보통 직장인들은 회식도 잦고, 고기를 멀리하기도 힘들고, 배고픔을 참아가며 무리하게 식사량을 줄이기도 쉽지 않죠. 하지만 스트레스를 받지 않는 범위 내에서 아침, 점심을 조금 더 건강하게 먹는 건 가능하지 않을까요? 그럼 여우분들이 건강한 점심을 먹고자 할 때 도움이 될 수 있도록, 건강한 점심 도시락을 빨리 준비하는 노하우부터 알려드릴게요~

 

먼저, 주말에 일주일 동안 필요한 재료를 장을 보고 미리 손질해 두어 주중의 조리 시간을 단축하는 것이 도시락 쌀 때의 기본준비랍니다.

 

첫 번째, 도시락의 기초! 일주일 분의 식단을 고려하여 한꺼번에 장보고 미리 재료를 먹기 좋게 손질해둬요.

두 번째, 생선이나 고기는 한번에 먹을 양으로 나누어 간한 뒤 랩에 싸서 냉동해요. 이렇게 하면 오래 보관할 수 있고 마땅한 재료가 없을 때 하나씩 꺼내서 사용하기 편리하답니다.

세 번째, 구이나 볶음 등의 반찬은 전날 양념을 만들거나 밑간을 해서 아침에 조리하는 시간을 최대한 단축하세요.

네 번째, 조림과 같이 시간이 오래 걸리는 반찬은 전날 밤 미리 만들어 두었다가 아침에 살짝 데우기만 하세요.

다섯 번째, 나물이나 무침 등 차갑게 먹어야 맛있는 반찬은 전날 밤에 만들어 냉장실에 보관하면 좋답니다.

 

 

 

도시락을 재빨리 싸는 것도 중요하지만 어떤 음식을 준비해서 먹는지도 정말 중요하겠죠? 저칼로 여우소장이 저칼로리로 다이어트에 도움이 되면서도 몸이 건강해지는 음식들을 알려드릴게요~

 

 

소고기

소고기 단백질은 필수 아미노산이 풍부하고 영양가가 높지만 기름이 많은 부위는 포화지방산이 많으니 피해서 섭취하세요. 기름 없이 살짝 굽거나 물에 데치는 조리법이 좋아요.

 

닭가슴살

닭가슴살은 지방이 거의 없고 순수 단백질로 구성되어 있어 우리 몸의 근육을 생성하는데 도움이 되는 식품이에요. 한끼에 약 100g(한 조각)을 각종 채소와 함께 섭취해요.

 

채소

다이어트 도중 식사량을 줄이고 단백질 섭취 비율을 늘리다 보면 변비에 걸리기 쉽기 때문에 신선한 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요해요. 매일 한 접시의 생채소를 먹는다는 생각으로 꾸준히 섭취해요

 

고구마

고구마는 식이섬유가 풍부하고 당 지수가 낮은 탄수화물로, 다이어트에 도움이 되는 식품이지만 칼로리는 낮지 않기 때문에 하루에 중간 크기 1개 정도를 섭취하면 좋아요.

 

고등어, 참치, 연어

오메가3와 비타민 D가 풍부한 등푸른생선은 두뇌발달과 피부에 도움이 되는 식품이자 훌륭한 단백질 공급원이에요.

 

통밀, 현미 등 정제되지 않은 곡물

정제되지 않은 곡물은 미네랄이 풍부하고 섬유질이 그대로 살아있어 적은 양으로도 포만감을 주고 변비를 예방해요. 다이어트 중 가장 좋은 탄수화물 공급원이에요.

 

계란 흰자

계란 흰자는 닭가슴살과 더불어 단백질이 풍부한 식품이에요. 한끼에 흰자 3개 정도를 소금 없이 섭취하면 좋아요.

 

아몬드, 호두

소금이 가미되지 않은 아몬드와 호두를 살짝 팬이나 오븐에 구워 공복감을 느낄 때 5~6알씩 먹으면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어요. 비타민 E가 풍부해 피부에 탄력을 주고 노화를 방지하는 역할을 해요.

 

 

제철 과일

제철 과일은 영양이 풍부하고 다이어트 중 부족해지기 쉬운 비타민 섭취에 도움을 줘요. 특히 아침에 먹는 사과 반쪽은 두뇌활동과 배변활동에 도움이 된답니다.

 

콩,두부,두유

콩에는 식물성 단백질이 풍부해 우리 몸의 근육을 형성하는 데 도움을 줘요. 또한 콩에 들어있는 이소플라본 성분은 항암, 항산화에도 좋은 식품이니 매일 조금씩 섭취하면 좋아요

 

저지방 우유

우유는 칼슘을 비롯한 각종 영양이 풍부한 음식으로 다이어트 중에도 하루 한 컵 정도 마시는 것이 좋아요. 다만 지방을 낮춘 저지방 우유나 무지방 우유로 선택하세요

 

 

자 그럼 여기까지, 도시락을 빨리 준비하는 노하우와 다이어트 도시락을 위한 저칼로리 재료들을 살펴봤는데요. 이쯤에서 여우소장의 도시락도 살짝~ 공개하고 갈까요?!

 

 

짠! 여우소장의 점심 도시락이에요! 건강하고 신선한 아침에주스 사과와 더불어 다이어트에 도움이 되는 음식 중 통밀빵, 견과류, 오렌지, 그리고 당근과 오이 스틱을 준비해봤는데요. 하지만 사실 직장이나 학교에 다니면서 도시락을 준비한다는 게 쉬운 일은 아니죠. 하지만 건강한 식단을 매일 직접 챙겨 와 먹으니 몸도 마음도 건강해지는 것 같더라구요. 약간의 정성을 담아 만든 한 끼 식사가 건강하고 아름다운 몸을 들어줄 뿐만 아니라 생활의 활력과 즐거움이 될 수도 있으니 아침 바쁘더라고 10분만 투자해서 건강한 생활 습관을 만들어 보시는 건 어떨까요?! 이상 여우소장이었습니다~

 

참고도서: <저칼로리 식단 49일>, 부즈펌